Tudo que escutamos neste momento é que devemos diminuir o nível de estresse e reduzir a ansiedade, mas como fazer isso? Como fazer o cérebro se acalmar e o corpo relaxar para obter minutos preciosos de sono? Antes gastávamos energia todos os dias em atividades rotineiras, como caminhar para o trabalho, buscar os filhos no colégio, dentre outras. Dessa forma, os músculos cansavam, liberavam adrenalina e endorfina e a mente relaxava. Mas e agora? Passamos a ficar em casa, andamos no máximo da cadeira para o sofá, do sofá para a cama ou para a cozinha. Sentimos nosso corpo diferente por ficar tanto tempo na mesma posição e, sem as movimentações rotineiras, a mente está mais agitada. Por isso, vamos lhe ajudar com algumas dicas para que sua mente e corpo tentem relaxar:
YOGA: Estudos associam a prática de yoga a vários benefícios para a saúde do corpo físico e também da mente, tais como redução do estresse e da ansiedade, fortalecimento do sistema imunológico, melhora das dores, do funcionamento do sistema respiratório e cardiovascular e do sono. O Yoga pode ser praticado por qualquer pessoa e auxilia na manutenção do foco no presente e melhora a resolução de problemas, algo muito necessário neste período de distanciamento social. Outro aspecto relevante é a possibilidade de autoconhecimento corporal (pare, respire e sinta) aumentando o olhar para dentro, nos ajudando inclusive a absorver melhor certos impactos emocionais.
Como uma estratégia para a promoção de saúde mental destinada à comunidade, a UFF possui o Projeto de Extensão HATHA YOGA NA UFF, que está disponibilizando uma programação semanal de lives nas redes sociais com prática e meditação aberta ao público.
Conheça e participe seguindo a página no Instagram @yoganauff
MEDITAÇÃO: Nesse período, essa prática pode agregar bastante como mais uma ferramenta para melhorar a qualidade da vida. É um conjunto de técnicas que treinam a focalização da atenção no presente e interiorização para produzir integração entre mente, corpo e o mundo externo. Gera redução dos níveis de cortisol e adrenalina, reduzindo a ansiedade e o estresse e possibilitando a melhora do sono e da dor, além do desenvolvimento de uma relação mais amorosa consigo mesmo e com o outro. São utilizadas técnicas como Mindfulness, Ho’oponopono, Meditação Guiada, dentre outras. A tecnologia é uma boa ferramenta nessa prática, principalmente para quem ainda não tem o hábito de meditar, pois fornece indicações e direcionamento (plataformas como Youtube, podcasts e aplicativos de meditação gratuitos). Quem sabe, com o tempo, isso se torne uma prática diária!
DO-IN / AUTOMASSAGEM: É uma técnica chinesa que possui raízes na acupuntura, porém, ao contrário dela, não utiliza equipamentos externos para sua prática. Diferente da técnica de shiatsu, o Do-In é realizado pela própria pessoa apenas com a ponta de seus dedos e mãos aplicando um pouco de pressão em regiões estratégicas do corpo (pés, mãos, rosto e ombros). Sendo assim, fica fácil para qualquer pessoa fazer. Possui a finalidade de estimular o balanço energético, o que auxilia a manter um organismo saudável. A técnica ajuda a combater dores de cabeça, problemas circulatórios, endócrinos, estresse, ansiedade e insônia.
Aplicação da técnica nos pés (duração de 15 a 20 minutos):
Mantenha a postura confortável, sem forçar a coluna. Utilize o tapete de casa ou coloque um cobertor no chão. Será preciso um pouco de oléo corporal ou creme hidratante. Como preparação para realizar a massagem, faça respirações profundas, busque aquecer e alongar as juntas e os dedos das mãos. Como a pressão é feita por eles é preciso que estejam preparados para isso. Em seguida, inicie uma leve massagem circular com um pouco de óleo ou creme, use as palmas das mãos ou os dedos e mobilize as articulações do tornozelo, pés e dedos dos pés. Faça movimentos de rotação com cada um dos dedos do pé, puxando-os suavemente. Com os polegares na sola e os dedos no peito do pé, torça as mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo uma esponja. Depois pressione com os polegares pontos na sola dos pés, segurando-o por 3 segundos em cada lugar. Diversos desses pontos tem ligações com órgãos e sistemas energéticos do corpo. Agora relaxe!
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA: A respiração diafragmática é provavelmente a mais conhecida entre as técnicas de respiração. Nessa prática, ao invés de respirarmos inflando o tórax, iremos respirar enchendo o diafragma de ar, empurrando o abdômen para fora. Com isso, perceberemos que ao inspirar, inflamos o abdômen e não o peito como estamos acostumados. Ao expirar, iremos encolher a barriga, havendo pouca ou nenhuma movimentação no tórax.
Para treinar, siga os passos a seguir:
1. Coloque uma das mãos na barriga e outra na região do peito.
2. Inspire suavemente contando até 3 bem devagar, estufando o abdômen e não a região do peito.
3. Solte o ar, preferencialmente pelo nariz, suavemente contando até 6 bem devagar, até sentir o abdômen totalmente encolhido.
4. Procure o seu ritmo ideal dentro desse estilo.
Uma dica é você imaginar que tem uma bola de aniversário na sua barriga e que você precisa enchê-la, direcionando o ar para essa região do corpo ao inspirar; e esvaziá-la ao expirar. A entrada do ar deve ser normal, não precisa ser profunda. O mais importante na prática é a saída do ar, que deve ser lenta e suave. Você pode também associar a palavra “relaxe” à saída do ar, para um relaxamento mais profundo.
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO: Essa técnica promove não apenas o relaxamento físico, mas também o mental. Ela nos ajuda a distinguir o estado de tensão e relaxamento em cada grupo muscular, e isso é importante pois muitas vezes não percebemos que estamos com os músculos tensionados. Você pode realizar esse exercício sentado, de forma confortável, com as palmas das mãos viradas para cima, repousando-as em cima das pernas; ou deitado, com os braços ao longo do corpo e palmas das mãos viradas para cima.
Ele consiste na repetição da seguinte sequência para cada grupo muscular: inspire e contraia os músculos, contando lentamente até três, e solte o ar relaxando os músculos, ao mesmo tempo em que mentaliza a palavra “relaxe”. Na contração, focalize toda sua atenção nos músculos que estão contraídos. Ao relaxá-los, sinta a diferença entre o momento anterior quando estava contraído e agora que o músculo está solto e relaxado. Perceba a sensação de relaxamento.
Repita 3 vezes esta sequência para cada um desses grupos musculares:
Braços e mãos – inspire, enquanto dobra um dos braços, contraindo punhos e antebraço e contando até 3. Solte o ar relaxando e voltando à posição inicial. Depois, faça o mesmo com o outro braço.
Rosto – inspire fechando os olhos e contraindo todos os músculos da face como se estivesse fazendo uma careta, contando até 3. Solte o ar relaxando e voltando à posição inicial.
Cabeça e pescoço – inspire e abaixe a cabeça tentando tocar o queixo no peito, conte até 3. Solte o ar relaxando e voltando à posição inicial.
Ombros – inspire e levante os ombros como se fosse tocar as orelhas contando até 3. Solte o ar relaxando e voltando à posição inicial.
Abdome e tórax – inspire enchendo bem a barriga como se fosse uma bola contando até 3 e solte o ar relaxando e voltando à posição inicial.
Pernas e pés – inspire, estendendo uma das pernas e flexionando o pé. Conte até 3 contraindo bem os músculos. Solte o ar relaxando e voltando à posição inicial. Repita o processo com a outra perna.
Como cada organismo reage de um jeito, é preciso experimentar diferentes práticas e avaliar quais delas funcionam melhor para você. Lembre-se que a prática pontual desses exercícios pode trazer alívio imediato de tensões e sintomas de ansiedade, mas é a prática regular e constante que proporcionará benefícios duradouros à sua saúde mental. E você pode conduzir cada uma delas com a família, amigos caso dividam moradia ou sozinhos. Vamos tentar!
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